Care este terapia metacognitivă și cum poate ajuta anxietatea?

Daca vedeti articolul in limba romană inseamnă că este tradus automat din engleza si poate prezenta unele greseli in exprimare.

Există un nou tip de terapie ce ajuta la tulburarea de anxietate socială, tulburare de anxietate generalizată (GAD), anxietate pentru sănătate, tulburare obsesivă compulsivă (TOC) și depresie. Dar ce este și cum funcționează? Asta vom explora în acest articol.

Trăim într-o lume de terapie cognitiv comportamentală

Astăzi, terapia de sănătate mintală este dominată de terapia cognitivă comportamentală (CBT). Există un motiv întemeiat pentru asta: CBT este cel mai eficient tratament clinic pe care îl avem pentru majoritatea problemelor. Acesta oferă rezultate și face acest lucru într-un mod rentabil, ceea ce reprezintă un mare avantaj pentru furnizorii de servicii medicale.

Cu toate acestea, CBT nu este eficient pentru toată lumea. O meta-analiză (un studiu care ia rezultatele multor alte studii și le îmbină împreună) publicat în 2015 a sugerat că CBT devenea mai puțin eficientă.

Din această cauză, sunt dezvoltate noi terapii. Există o gamă largă dintre acestea: terapia de acceptare și angajament (ACT), terapia cognitivă bazată pe mindfulness (MBCT) și subiectul la îndemână, terapia metacognitivă.

O istorie foarte scurtă a metacognitivului

Nu te voi plictisi cu o istorie aprofundată. Dar este important de menționat că metacognitivul este un domeniu tânăr.

Principalul om din spatele său este un psiholog clinic britanic pe nume Adrian Wells. Este profesor psihopatologie clinică și experimentală la Universitatea din Manchester și co-fondator al Institutului Metacognitiv.

Manualul standard pe această temă, Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression , a fost publicat abia în 2011.

Prin urmare, este încă zile de început să se spună cât de eficient se va dovedi metacognitivul pe termen lung. Cu toate acestea, rezultatele timpurii sunt foarte promițătoare. O meta-analiză din 2014 publicată de Asociația de Anxietate și Depresiune din America (ADAA) a concluzionat „MCT este eficientă în tratarea tulburărilor de anxietate și depresie și este superioară în comparație cu grupurile de control în listă de așteptare și CBT”.

Bine, dar ce este?

În esență, metacognitiv înseamnă „a gândi gândirea”. Teoria este că avem un set de credințe despre modul în care gândim și că aceste credințe sunt incorecte.

De exemplu, avem convingeri pozitive despre îngrijorare:

  • „Grija mă ține în siguranță”
  • „Este util să îmi concentrez atenția asupra monitorizării amenințărilor”

Și avem credințe negative despre gândirea noastră:

  • “Nu pot schimba”
  • „Nu am control asupra gândurilor mele”
  • „Mi-aș putea deteriora mintea îngrijorându-mă”

Problema acestor convingeri este că atunci când credem că îngrijorarea ne păstrează în siguranță și că nu putem schimba modul în care gândim, chiar dacă acest lucru este doar subconștient, este puțin probabil să facem o schimbare pozitivă.

Prin urmare, ideea terapiei metacognitive este de a contesta aceste credințe „meta”. Dacă ne putem reduce convingerile subconștiente că avem nevoie de griji sau că nu putem scăpa de îngrijorare, vom fi mai motivați și vom găsi mai ușor să abordăm singuri grijile.

Cum se compara cu CBT?

Terapia metacognitivă (MCT) este un alt strat din terapia cognitiv comportamentală. În CBT, avem de-a face cu gândirea. În MCT, avem de-a face cu care ne gândim la gândire.

Să ilustrăm acest lucru cu un exemplu.

Imaginați-vă că aveți anxietate socială și nu vă place să mergeți la petreceri, deoarece sunteți îngrijorați că veți face ceva jenant și vă veți umili.

În CBT, am contesta gândul. Ne-am întreba „care sunt schimbările care se vor întâmpla de fapt ” și „sunt consecințele la fel de rele pe cât mi le închipui?” Când contestăm gândul, ne dăm seama că schimbările se întâmplă sunt scăzute și chiar dacă s-a întâmplat, consecințele sociale nu ar fi atât de rele: oamenii ar râde de noi, dar apoi ar uita de el.

În MCT, suntem la un pas îndepărtat de acest lucru. Nici măcar nu acordăm atenția gândului. În loc să contestăm gândul în sine, contestăm procesul care duce la gândire. De exemplu, am putea spune noi înșine:

„Grija pentru acest lucru nu face mai puțin probabil să se întâmple, așa că nu voi petrece timpul îngrijorat.”

Sau:

„Mi-am petrecut deja timp îngrijorat. Nu am informații noi, așa că îngrijorarea suplimentară nu va fi productivă și mă va face doar nefericit. “

Acest proces de a refuza să se angajeze cu gândul este numit mindfulness detașat . Ca orice tehnică de terapie, este nevoie de practică și repetare pentru a vedea beneficiile.

Ce implică exercițiile?

La fel ca CBT, MCT vine cu teme. Există diverse exerciții care ne ajută să ne provocăm convingerile invalide. Fiecare este conceput pentru a contesta o credință specifică, pozitivă sau negativă.

Un exemplu este tehnica de focusare a atenției. Acesta este un exercițiu menit să conteste convingerea că „nu am control asupra gândurilor mele”.

În exercițiu, vi se oferă o serie de sunete pentru a vă concentra atenția. Vă treceți apoi atenția între diferitele sunete conform instrucțiunilor. Ideea este că îți demonstrezi că îți poți controla atenția și, prin urmare, ai control asupra gândurilor tale.

În acest aspect, MCT este similar cu mindfulness. Multe exerciții bazate pe mindfulness îți îți concentrezi atenția în diferite stimuli sau în diferite zone ale corpului. Și, în ambele cazuri, exercițiul nu este conceput pentru a suprima gândurile anxioase sau negative. Mai degrabă, ar trebui să permiteți gândurilor să vă intre în minte, dar refuzați să vă implicați cu ele.

Concluzie

MCT s-a dovedit deja a fi o terapie promițătoare pentru combaterea anxietății, TOC și depresiei.

Nu va fi clar dacă va înlocui alte terapii pe termen lung. Pare mai probabil că va forma un set de instrumente alături de mindfulness și terapia cognitiv comportamentală. Oameni diferiți răspund la lucruri diferite și, astfel, având toate opțiunile disponibile este probabil să producă cele mai bune rezultate.

La fel ca alte terapii, provocarea convingerilor tale metacognitive este grea și este practică. Cu toate acestea, efectele pe termen lung pot produce beneficii semnificative.